Время приема белка

Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24—48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена. Это — часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма — восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы мышечного гликогена и синтезирует новый мышечный белок, а мышечные волокна становятся крупнее и прочнее — чтобы подготовиться к возможной будущей травме.

Вы можете помочь усилить процесс восстановления, употребляя белок до и после занятия. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовой тренировки — с включением в него белка и
углеводов. В своем обзоре-исследовании, основанном на предыдущих опытах и посвященном роли белка в диете атлета, д-р Питер В. Лемон — автор передового исследования в области белка — отметил тот факт,
что белковая пища, съеденная накануне тренировки, помогает добиться значительных результатов как по набору мышечной ткани, так и по силовым показателям. Мимо этого факта пройти невозможно. Вот почему я
рекомендую съедать до начала занятий небольшую порцию пищи с протеином. Сразу же после завершения тренировки вам снова следует сделать небольшой перекус. Желудок уже переварил белок, полученный до начала занятия, и он уже усваивается на мышечном уровне. Два-три часа спустя, когда этот эффект исчезнет, организму потребуется дополнительное количество белка — для фазы «починки» и восстановления тканей, начинающейся после завершения тренировки. Согласно данному исследованию вы можете запустить процесс выработки гликогена, съедая в течение получаса после занятий 0,5 г белка (на килограмм собственного веса) вместе с высокогликемическими (содержащими высокий процент глюкозы) углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин, сукроза, или даже с медом. Так, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка.

Когда он потребляется одновременно с углеводами, происходит выброс инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом.
Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во- вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани. Кроме того, доступность основных аминокислот (см. таблицу 2.1) после тренировки повышает скорость восстановления запасов мышечного белка в организме. На основе этих данных рекомендую вам потреблять 0,5—1 г высокогликемических углеводов вместе с 0,5 г белка на килограмм собственного веса — в виде обычной еды или качественной протеиновой добавки. Предпочтительнее та, которая содержит все необходимые для
организма аминокислоты (см. таблицу 3.2 на стр. 70 с указателем продуктов, содержащих глюкозу).