Белок и силовые показатели

Логично предположить: чем больше строительного материала (белка) вы съедите, тем больше мышц построите. По крайней мере, силовые атлеты всего мира в это свято верят вот уже много лет. Но не все так просто. Начав поглощать вдвое больше протеина, вы не накачаете вдвое больше мышечной массы. Более того, существует опасность, что в результате такой диеты его излишки могут откладываться в жир.
Чтобы ваши мышцы росли, в организме следует поддерживать положительный азотный баланс. Этот элемент выводится из организма в основном с мочой и должен быть восполнен за счет азота, поступающего
вместе с едой. Белковая пища содержит огромное количество азота. Обычно у здоровых взрослых людей наблюдается состояние азотного равновесия — или нулевого баланса, когда потребности в белке равны его
поступлениям. Положительный азотный баланс означает, что организм задерживает полученный с едой белок и использует его для строительства новых тканей. Если из организма выводится большее количество азота, чем потребляется, получаем отрицательный баланс. В этом случае организм теряет и белок. Наличие такого баланса на протяжении длительного времени может быть опасно, так как он способен привести к потере мышечной массы и ряду заболеваний. Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.

Этот факт был наглядно продемонстрирован в 1995 году учеными из университета Тафтса, возглавляемыми Вэйном В. Кемпбеллом. Исследователи привлекли к эксперименту группу людей преклонного возраста
(56—80 лет), никогда ранее не занимавшихся с отягощениями. Она была разделена на две подгруппы, одну из которых «посадили» на диету с низким содержанием белка, а другую — с высоким. До и после тренировок с отягощениями, продолжавшихся в течение 12 недель, у всех участников был замерен азотный баланс. Диета с пониженным содержанием белка была фактически основана на нормах RDA для потребления белка (0,8 г на килограмм собственного веса). А диета с высоким содержанием белка вдвое превышала норму RDA (1,6 г на каждый килограмм собственного веса). Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Полученные результаты оказались весьма любопытными. Силовые тренировки улучшили сохранение белка в организмах людей в обеих группах — он применялся для синтеза новых тканей. Однако в группе, потреблявшей меньшее его количество, белок использовался лучше, чем у «соперников». Силовые тренировки заставили организм адаптироваться и соответствовать новым требованиям к количеству необходимого белка, даже когда его суточная доза едва достигала предельного минимума.
Несмотря на то что такое малое его количество не может быть оптимальным для увеличения мышечной массы, это исследование лишний раз показало, насколько мастерски наш организм способен приспосабливаться к любым условиям и что силовые тренировки могут заставить мышечные
клетки работать более эффективно, используя доступный белок для синтеза новых тканей.

Так какое же количество белка следует потреблять для достижения наилучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалистам в области питания сложно прийти к консенсусу по ряду причин. Одна из них связана с типом и частотой тренировок. Так, при выполнении упражнений на выносливость белок действует как дополнительный топливный бак, из которого в кровь впрыскиваются аминокислоты, чтобы поддерживать тело в движении. Если белка в крови недостаточно, атлет может быстро сойти с дистанции. В силовых видах спорта дополнительное количество белка в пище необходимо для доставки к мышцам нужного количества аминокислот, чтобы синтезировать его там. На протяжении нескольких поколений силовые атлеты считали белок своего рода панацеей для строительства мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения такой точке зрения? Новейшие исследования показывают, что в данном случае дополнительное количество белка способно принести лишь пользу.