Белок и сжигание жира

Целый ряд научных исследований показывает, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров
способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (то есть производящий тепло) эффект белка может достигать 22% по сравнению с 0,8% термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.

Объяснить этот механизм помогает исследование, опубликованное в 2002 году доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами из университета Аризоны. Десять женщин в возрасте от 19 до 22 лет следовали либо высокобелковой, либо высокоуглеводной диете. А через 2,5 часа после каждого приема пищи у каждой из них замерялся уровень энергетической активности организма. Результаты показали, что при высокобелковом варианте выработка организмом энергии в два раза выше, чем при высокоуглеводном.
В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится два-три часа после каждого приема пищи, дополнительный
термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество
белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 грамма белка. Повышенное ощущение сытости тесно связано с термогенным эффектом белка. Женщины, следовавшие диете с высоким содержанием белка и умеренным углеводов, ощущали большую сытость, и она длилась дольше, чем когда им предлагалась еда с малым количеством белка. Эта разница обусловлена термическим эффектом съедаемой пищи. Следуя высокобелковой диете с умеренным содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя лучше и заметите, что вам намного легче контролировать свой рацион и его количество.

Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Такой режим способствует оптимальному усвоению белка и поддерживает в организме необходимый для потери веса высокий уровень выработки энергии.