Планируйте свое питание

Любая программа питания, направленная на понижение жировой составляющей тела и набор мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным упором на нежирные источники белка, природные источники углеводов и полезные жиры. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья меню и рецепты, которые можно было бы легко приспосабливать
под образ жизни конкретного человека. Грамотный план питания должен одновременно и не отпугнуть жесткими ограничениями, и не запутать сложными комбинациями или продуктами. Ниже вы найдете четкие указания по планированию питания.

В течение дня Жидкость. 2—3 литра, из которых минимум 1 литр простой воды. Завтрак. Никогда не пропускайте завтраки! Они необходимы для оптимальной работы вашего организма, особенно на фоне интенсивных тренировок. Другие приемы пищи. Небольшое по объему, но частое (каждые 2—3 часа)
полноценное питание, содержащее комбинацию углеводов и белка.

До тренировки
Жидкость. Не менее 237 мл непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи до тренировки. Не позднее чем за 4 часа до тренировки — чтобы организм успел усвоить все съеденные углеводы и обеспечить мышцам энергетическую поддержку. Перекус перед тренировкой. За 30—90 минут до занятия. Должен содержать 200—400 калорий, включая 30—50 граммов углеводов, 10—20 граммов белка и 5—7 граммов жира. Перекусом перед тренировкой может служить как нормальная еда, так и спортивный напиток соответствующего назначения. Такая пища обеспечит вас дополнительной энергией и убережет организм от
потери мышечной массы, вызванной интенсивными нагрузками.

В течение тренировки
Жидкость. 207—296 мл каждые 10—20 минут. Спортивные напитки, содержащие глюкозу и электролиты. Согласно проведенным исследованиям употребление подобных напитков повышает выносливость. Используйте их, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, но не тогда, когда сжигаете лишний жир.

После тренировки
Жидкость. Восстановите каждые потерянные 0,5 килограмма собственного веса с помощью 500—700 мл воды или спортивных напитков. Углеводы. Съешьте углеводов из расчета 0,5—1 грамм на килограмм вашего
собственного веса— в зависимости от того, в какой именно тренировочной фазе вы находитесь. Белок. Съешьте белка из расчета 0,5 грамма на килограмм собственного веса. Вместе с углеводами он будет способствовать ускорению мышечного роста. Вместо еды после тренировки можно использовать напиток—заменитель пищи, содержащий 0,5—1 грамм быстрых и сложных углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм собственного веса. В течение двух часов после этого съешьте полноценный обед, богатый углеводами и белками высокого качества (например, рыбу, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца). Спортивные добавки, ускоряющие восстановление. Употребляйте их вместе с заменителем пищи: креатин (2—5 граммов), глютамин (4—10 граммов), витамин С (до 500 мг) и цинк (до 25 граммов).
Если ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы с одновременной потерей подкожного жира, тогда план питания должен предусматривать такие факторы, как баланс белка, углеводов и жиров,
увеличение количества выпиваемой воды, частоту и время приема пищи, включение в рацион ряда спортивных добавок. Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты — молочные, сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай и многие другие.